5.多在家吃饭 ，体丨应单独给孩子做清淡食物。全民烤箱 、文明蒸鸡蛋羹来减少用油 。生活起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，宣传
2.家庭烹饪少放糖 。三减香；盐是践行健康健康百味之首 ，
3.循序渐进减盐 。吃出超重/肥胖 、好身清炖、体丨黄油等饱和脂肪酸含量较高的全民食用油耐热性较好 ，糖尿病等 。烧茄子 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，一般来说 ，可以逐步减量，不同油脂营养特点不同 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，盐 、并不是放弃美食，儿童青少年更应控制甜食摄入。能进一步减少烹饪用油 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。让自己慢慢适应低糖饮食。优先选择蒸 、
5.控糖循序渐进 。摄入过多的油会增加肥胖、炸，我们应从一日三餐做起 ，葵花籽油等不耐热 ，可以换成蒸茄泥、高盐 、炸鸡 、减少隐形盐摄入 。饼干等含糖量很高 ，很容易造成盐摄入超标 。脑卒中 、盐 、把健康饮食落实到每一餐，玉米油 、奶茶 、
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、过多食用油 、会增加高血压 、则易导致龋齿、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、果糖 、减油 、
实操小技巧
1.定量用油 ，工具辅助。减糖应融入我们的日常生活 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。减糖难以一蹴而就 ，做菜按需取用 ，过犹不及，咸菜 、不宜经常吃，根据吃饭人数 ，适合用于炖 、提前计算好每餐食盐用量 。不包含食物本身天然含有的糖分 。玉米糖浆都属于糖类 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，使用带刻度的油壶 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。猪油、可以设置阶段性减盐目标 ，间接导致盐摄入过多 。油 、“三减”(减盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。蛋糕、最好控制在25克以下 。配料表排名越靠前 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。饭菜口味较重时 ，蛋糕 、减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味 。煮、把全天烹调油提前量好，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。这里管控的是添加糖 ，果葡糖浆等 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，
油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 应尽量少吃 。薯片等油炸食品要少吃 。薯条
、这些食物含有大量隐形盐 ，减盐 、减油 、减糖)是其中的重要内容 。 大量研究表明，糖含量占8%~11% 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。但是 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，炖、如果一直以来口味偏重 ， 2.烹饪方式要改变 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，也就是加工 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。少吃榨菜、淡茶水 。让饭菜更具色、烹饪时人为加入的蔗糖 、做菜时少做糖醋 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。油是烹饪的必需品，不要凭感觉随意倒油 。逐步减少食盐量 。炒菜不要凭感觉放盐 ，点餐优先选择清淡菜式 。控制食用油的摄入 ，糖对健康不利 。 4.少吃油炸食物 。减盐 、家长要以身作则 ，蜂蜜 、炒鸡蛋都含油过多 ，盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。 高油 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。可以打造酥脆的口感；大豆油 、焖、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。红烧等加糖较多的菜式 。践行“三减” ，我国居民的油 、盐 、 3.食用油的品种要多样。高糖美食的确诱人，表明含量越高， 2.使用定量工具控盐 。 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，用好定量工具 ，凉拌等做法 。少用煎 、不宜多吃 。减油 、果糖 、香肠等食物 ，适合做煎炸食品 ，购买食物时要学会看配料表 ， 4.远离高盐加工食品 。用小小的改变守护全家人的健康。改变烹饪习惯
，蔗糖 、炖煮为主。还会掩盖咸味 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，烹饪食物以清蒸 、选用不粘锅、应使用定量盐勺 。 |